Fitenome no es un tracker. Es un motor de prescripción que aplica las mismas decisiones que un entrenador certificado CSCS toma sobre tu plan, semana tras semana. Esta página explica las cuatro piezas centrales: el modelo de periodización, la autorregulación por RPE, la monitorización ACWR y la gestión del volumen entre tus landmarks MEV–MAV–MRV.
Ningún modelo único sirve a todos los entrenados. La literatura ha validado cuatro estructuras temporales que cubren prácticamente todos los perfiles. El assessment inicial de Fitenome decide cuál encaja con tu nivel y tu objetivo, y la app cambia de modelo cuando tú cambias.
La progresión clásica: añadir un poco de carga cada semana durante tres microciclos, descargar en el cuarto. Funciona porque los principiantes responden a casi cualquier estímulo bien dosificado. Su ventaja es la simplicidad; su límite, el tope que aparece tras 6-12 meses cuando la adaptación se vuelve no lineal.
Asignación por defecto: usuarios con experiencia "principiante" y objetivo de hipertrofia, fuerza o recomposición.
Volumen, intensidad y rangos de reps cambian sesión a sesión dentro del mismo microciclo. Una semana típica puede incluir un día de fuerza (3-5 reps RPE 8), otro de hipertrofia (8-12 reps RPE 8) y otro mixto. La variación intra-microciclo evita la meseta y permite trabajar simultáneamente cualidades complementarias.
Asignación por defecto: intermedios con cualquier objetivo de progresión.
Estructura por bloques desarrollada por Issurin para deportistas de élite con calendario competitivo. Cada bloque dura aproximadamente un mesociclo:
Asignación por defecto: avanzados, élite, o cualquier usuario con picos coordinados (oposiciones, deportes con temporada).
Microciclo ondulante ligero, sin progresión agresiva. Aplica el principio de la mínima dosis efectiva: conservar las adaptaciones con la menor carga posible. Útil en fases de viaje, oposición intensa, postparto avanzado o cuando el usuario explícitamente prioriza salud sobre rendimiento.
Asignación por defecto: objetivo "mantener forma".
RPE (Rating of Perceived Exertion, escala 1-10) y RIR (Reps in Reserve) miden el esfuerzo subjetivo de una serie. Una serie a RPE 8 significa "podrías haber hecho 2 reps más"; RIR 2 dice exactamente lo mismo. La equivalencia es directa: RPE = 10 − RIR.
Fitenome usa estas métricas para dos cosas:
intra_session_deload) si el RPE sube por encima del techo planificado: si el bloque está prescrito a RPE 8 y la quinta serie llega a RPE 9.5, la app reduce las series restantes en lugar de empujarte a fallo técnico.| RPE | RIR | %1RM aprox. (8 reps) |
|---|---|---|
| 10 | 0 — al fallo | ~80% |
| 9.5 | 0-1 | ~78% |
| 9 | 1 | ~76% |
| 8.5 | 1-2 | ~74% |
| 8 | 2 | ~72% |
| 7 | 3 | ~68% |
| 6 | 4 | ~63% |
El ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) compara la carga de los últimos 7 días con la media de los últimos 28. Es una de las métricas más sólidas en monitorización de lesiones deportivas: ratios por debajo de 0.8 sugieren detraining; por encima de 1.5, riesgo elevado de lesión por sobrecarga.
Fitenome calcula tu ACWR continuamente. Cuando sale del rango seguro, el módulo de autoregulation propone una de cuatro respuestas: deloadLight, deloadStrong, activeRecovery o volumeCap. No es opcional: si la métrica dice que estás cocinándote, el plan del día se reescribe antes de que abras la app.
Concepto popularizado por Renaissance Periodization (Israetel et al.). Para cada grupo muscular existen tres umbrales semanales:
Fitenome opera siempre entre tu MEV y tu MRV individuales, derivados de tu historial. En semanas de acumulación se aproxima al MRV; en realización vuelve hacia el MEV para permitir supercompensación. Cuando un grupo lleva varias semanas pegado al MRV sin progreso, el motor activa una descarga real, no un descanso simbólico.
El modelo de Banister (1975, refinado por Calvert & Banister 1976) describe el rendimiento como la diferencia entre dos curvas exponenciales con distintas constantes de tiempo: fitness (adaptación duradera) y fatiga (efecto agudo). Cada estímulo eleva ambas; la fatiga decae más rápido que el fitness, y la diferencia genera la supercompensación.
Fitenome implementa este modelo por grupo muscular, no globalmente. Significa que la app sabe que tu pecho está cocinado mientras tus piernas están frescas, y planifica la semana en consecuencia. Las constantes τ se ajustan a tu recuperación real, no a una media poblacional.
Tres deslizadores: sueño (horas), dolor (0-10) y energía (0-10), más un selector de áreas anatómicas si hay molestias localizadas. Salida: un score 0-100 con verdict (verde/ámbar/rojo) y un driver identificado (pain, sleep, energy, combo o balanced).
El score alimenta directamente al módulo de autorregulación. Un readiness rojo con driver "pain" sobre el cuádriceps no se traduce en cancelar la sesión: se traduce en sustituir sentadilla por prensa con ROM reducido, cortar series y meter movilidad de cadera/tobillo al warm-up.
Por contrato, ningún plan generado por Fitenome solo entrena fuerza. La OMS (2020) establece 150 minutos semanales de cardio en zona moderada; el ACSM (2011, Garber) prescribe movilidad ≥3 dosis/semana. La app reparte estos requisitos entre los días sin fuerza (recuperación programada, no días vacíos) y, cuando los días de fuerza son ≥4, mediante finalizadores adjuntos a la sesión.
Behm & Chaouachi (2011) demostraron que el estiramiento estático prolongado pre-fuerza reduce la producción de fuerza 4-8% durante 60 minutos. Por eso el warm-up de Fitenome siempre es movilidad dinámica específica al patrón del día — nunca estiramiento estático antes del calentamiento.
Las macros no son estáticas. Fitenome recalcula calorías, proteína, carbohidratos y grasas cuando el mesociclo avanza, anclando los cambios a tu antropometría real:
La proteína se ancla en 1.6-2.2 g/kg según fase y objetivo (Phillips, Helms, ISSN guidelines). El plan diario reparte desayuno, pre-entreno, comida, post-entreno, snacks y cena con gramos exactos por comida.
¿Listo para que esto trabaje por ti? Descarga Fitenome.
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